BG大游分享一些基本的胸肌训练动作和个人理解

1.杠铃运动

个人观点：胸肌发力不全无器械练三角肌，但是因为多个肌肉群协同工作，所以举重比较方便。例如，如果你在训练胸肌或肱三头肌，建议你有训练基础可以选择。如果您正在练习和演奏，请不要打自己。

BG大游杠铃卧推：练胸肌的经典动作。根据握距的不同分为窄距、中距、宽距。按倾斜角度分为上斜卧推、平卧卧推、下倾卧推，依次刺激上半身、全身、下半身的胸肌。

个人观点：以冲头比肩宽的平板卧推（大约，根据个人手臂的长度和肩关节的柔韧性调整）为例，握距越宽，收缩越短胸肌受力，胸肌受力不全。个人不推荐Grip太宽。握距越短，胸肌发力行程越长，但胸肌发力角度发生变化，类似于绳子夹胸，握距越窄，类似于角度越大，绳子夹胸的行程越长胸口，可是三头的补偿越严重。

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事实上，对于初学者来说，卧推并不容易掌握，即使动作看似标准，也很容易补偿肱三头肌和三角肌前束。

个人建议（新手）：保持胸腹，双脚牢牢踩在地面上，前臂与地面垂直；肩胛骨内收，如果不紧绷，建议在计划中增加辅助训练外旋肌群；内力（想象双手靠近，但不动）。基本上可以减少很多赔偿。握持时用手腕站立，以减少手腕压力。

BG大游2. 哑铃动作

个人观点：与杠铃相比，胸肌的行程更长，动作更灵活。最重要的是他们不会被压。

哑铃卧推：按角度分为上斜哑铃卧推、平板哑铃卧推、下降哑铃卧推，分别刺激上、整体、下胸肌。

个人意见：胸肌行程较长，能更好地刺激胸肌。作为一个孤立的练习，也有三头肌的代偿问题。

动作建议：和杠铃推举一样，保持胸腹无器械练三角肌，收肩胛骨无器械练三角肌，可以紧紧握住哑铃或向上拖动哑铃（新手建议握紧，减少手腕压力，防止手掉出）。握持时，手腕站立。

哑铃飞鸟：按角度分为斜哑铃飞鸟、平哑铃飞鸟和下降哑铃飞鸟，分别刺激胸肌的上部、整体和下部。

个人观点：一个好的胸肌隔离运动相对于推式运动可以有效避免三头肌的代偿，但是因为也是对抗重力的动作，所以峰值收缩效果不好（胸肌的实际用力不完整），与推式运动相比，可用重量更轻。

个人建议：前臂和手腕的角度不要改变。确保只有肩关节在移动。

3.绳索动作

个人观点：角度更灵活，阻力的方向是绳索的方向，不再对抗重力无器械练三角肌，所以肌肉力量的行程更完整。个人强烈推荐

绳夹胸：可以根据自己的力量感调整合适的角度。扣子越低，上胸受力越大无器械练三角肌，扣子越高，下胸受力越大。同时可以调整前后位置，距离越远，行程越长。也可以选择类似鸟的动作和/或类似推动的动作。

4. 夹具

通常，有关于如何使用它和练习部分的说明。. . . . 还有很多类型，这里就不一一说明了。

5.没有设备

俯卧撑：谈到没有器械的胸肌训练，你首先想到的应该是俯卧撑。想必大家应该都在家里做过各种俯卧撑，或者在网上看过不同难度级别的各种版本的俯卧撑。所以这里就不一一解释了，教程很多，随便搜一下。

以上动作均应保证肩胛骨内收，胸腹上提。

BG大游最后：我们只是一个在路上的健身爱好者。如果您有任何问题或意见，欢迎交流和分享。如果您有任何问题，请纠正我。一起进步，一起成长~